Nutrição por Vitor Gamito

Nutrição por Vitor Gamito, em seminário de BTT vejam aqui.

Algumas dicas a reter para a nossas clássicas:

-Preparar o organismo de modo a carregar os depósitos de glicogénio muscular e do fígado dias antes do evento.

-Sem haver excessos convém, uma semana e meia antes, reduzir substancialmente o consumo de hidratos de carbono, mantendo as proteínas e gorduras, treinando normalmente. O truque pode ser comer alimentos com fibra, tipo feijão, grão que dão a sensação de saciedade.

-Na semana seguinte comer bastantes hidratos de carbono, reduzir as proteínas e nada de gorduras. Os treinos serão reduzidos, quer em tempo, quer em intensidade de modo exageradamente progressivo até à data do evento.

-Atenção aos índices glicémicos dos hidratos de carbono, que devem ser do tipo complexos, tipo massas. Não menosprezar a suplementação de cálcio e magnésio, que devem ser tomadas durante este período de duas semanas em alturas do dia diferentes, para carregar os músculos destes dois microelementos. Algumas vitaminas ajudam a absorver o magnésio (complexo B) e o cálcio, (D).
A alternativa pode ser comer nozes, amêndoas e outros frutos secos que contêm grandes percentagens destes elementos. O objectivo é fazer stock muscular. Atenção, não exagerem com o cálcio. O potassio podem-no ir buscar às bananas, durante o periodo de carregar sotck de hidratos de carbono.

-Durante a clássica:
-Evitar nas primeiras horas comer hidratos de carbono de baixo valor glicémico, tipo dextrose, maltose, sacarose (açucar no café), etc. Isso eleva o pull (com nível repentino) da insulina, intervindo com a normalização dos mecanismos de obtenção de energia por via da metabolização das gorduras e do glicogénio muscular e do fígado.

-Agua, atenção ao seu PH que deve ser alcalino para compensar a acidez do sangue. A do Vimeiro e Serra de Monchique são boas.

-Mesmo com as composições que as bebidas isotónicas possuem, convém aumentar ligeiramente o consumo de sódio (sal) após a neutralização principal na qual devem comer pouco. Durante a etapa, comer pequenas porções de 30 a 45 minutos de alimento sólido à base de hidratos de carbono complexos, barras de cereais.

Aspecto psicológico de que o Gamito não falou.

-Concentração nas pedaladas que devem ser soltas mas determinadas com total relaxamento no inicio. Isto é, começar devagar e indo aumentando o nível progressivamente.

-Marcar metas e definir pequenos lanços ao longo de todo o percurso. Não pensar no final, mas apenas na próxima localidade. Ex: agora vou chegar a Caldas, concentrar-se nesse objectivo. Chegado quase a Caldas, agora vou chegar ao Bombarral, concentrar-se nesse objectivo e assim sucessivamente.

-Mudança de posição constante na bicicleta, que ajuda a mente e o organismo a soltar-se. A mente humana dá-se mal com a monotonia e isso cansa-nos. Apreciar a paisagem ajuda a distrair a mente, após teres a noção de que o ritmo imposto é constante.

-A frescura da fruta sabe bem e ajuda a aliviar a carga psicológica de se estar a fazer como que um sacrifício. Atenção que existem frutas que favorecem a perda de líquidos, ex: morangos, que são diuréticos e devem ser evitados.

Durante a paragem:

-Limpar-se bem com pano húmido e beber agua com umas pedrinhas de sal. Evitar bebidas alcoólicas e nunca cerveja ou outras bebidas diuréticas como o café ou chá.

-Limpar as pernas com pano húmido, muita gente descura este pormenor. Passar as mãos continuamente e profundamente nas pernas no sentido do coração. Ajuda o organismo a eliminar os detritos metabólicos durante a paragem através da circulação linfática.